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Sie sind hier: Praxishilfen/Tipps » Eisen in Nahrungsmitteln 25. Oktober 2014
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Eisengehalt verschiedener Nahrungsmittel

Empfehlungen der Schweizer Gesellschaft für Ernährung für die tägliche Zufuhr von Eisen:

 

Kinder/Jugendliche

  • Mädchen 15 mg
  • Knaben 12 mg

    Erwachsene

    • Frauen 15 mg
    • Männer 10 mg
    • Schwangere 30 mg
    • Stillende 20 mg

     

    Säuren wie z. B. Vitamin C oder Zitronensäure sowie Fleisch, Fisch und Geflügel begünstigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Tannine (z. B. aus Rotwein und Schwarztee), Phytate und Lignine (aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Phosphate (z. B. aus Colagetränken), Oxalsäuren (z.B. aus Rhabarbern und Spinat), Calciumverbindungen (z. B. aus Milch) sowie Salicylate (z. B. Aspirin) wirken hemmend auf die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.

     

    Eisengehalt verschiedener Lebensmittel gemäss Schweizer Nährwerttabelle 2004, GU- Nährwert-Tabelle 2002/2003

    (erarbeitet von der Ernährungsberatung des Kantonsspitals Luzern)

     

    Fleisch und Wurstwaren

     

    Blutwurst
    Schweineleber
    Bündnerfleisch, Rinderschinken                               
    Kalbsleber
    Leberwurst
    Rehfleisch
    Rindszunge
    Ente
    Rindfleisch
    Kalbfleisch
    Gans
    Lammfleisch
    Kaninchen
    Schweinefleisch
    Schinken
    Fleischkäse, Lyoner, Speck
    Huhn

    mg Eisen/100 g

     

    29.4
    18.0
    9.8
    7.9
    3.3
    3.0
    3.0
    2.5
    2.1
    2.0
    1.9
    1.8
    1.6
    1.4
    1.1
    0.8
    0.7

     

    Fisch und Meeresfrüchte

     

    Austern, Miesmuscheln
    Ölsardinen
    Krebse
    Krabben
    Makrele frisch oder geräuchert, Thon in Öl               
    Hummer, Barsch
    Scholle
    Seezunge, Schellfisch
    Kabeljau, Heilbutt
    Seelachs

    mg Eisen/100 g

     

    5.8
    2.5
    2.0
    1.8
    1.2
    1.0
    0.9
    0.6
    0.5
    0.2

     

    Milch und Milchprodukte, Eier

     

    Parmesan
    Schmelzkäse
    Magermilchpulver
    Schnittkäse (z.B. Emmentaler, Gouda, Tilsiter)         
    Rahm- und Doppelrahmstreichkäse
    Weichkäse wie Brie, Camembert
    Milch, Joghurt, Rahm
    Speisequark, Rahm, Hüttenkäse
    Sojamilch
    Eigelb
    Eier (100 g = 2 Stück)
    Eiweiss

    mg Eisen/100 g

     

    0.7
    0.9
    0.8
    0.3

    0.2
    0.2
    0.1
    0
    0.4
    5.5
    1.8
    0.1

     

    Getreide, Brot, Backwaren, Teigwaren             

     

    Weizenkleie
    Hirseflocken
    Weizenkeime

    Haferflocken, Grünkern
    Buchweizen
    Gerstengrütze
    Roggenmehl
    Vollreis
    Weizenmehl
    Reis parboiled
    Weizengriess
    Reis geschält
    Teigwaren mit Ei (Trockengewicht)
    Teigwaren ohne Ei (Trockengewicht)     
    Knäckebrot, Vollkorn mit Sesam
    Pumpernickel
    Grahambrot
    Walliser Roggenbrot
    Ruchbrot
    Roggenbrot
    Zwieback
    Weissbrot
    Petit Beurre

    mg Eisen/100 g

     

    16.0
    9.0

    7.6
    4.2
    3.5
    2.8
    2.1
    1.7
    1.5
    1.4
    1.1
    0.6
    3.0
    2.1
    4.3
    3.0
    2.7
    2.4
    2.0
    1.7
    1.3
    1.2
    1.1

     

    Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

     

    Schwarzwurzel
    Spinat, Krautstiele
    Nüsslisalat
    Erbsen grün
    Broccoli, Endivie
    Gartenkresse
    Rosenkohl
    Kopfsalat, grüne Bohnen, Champignon, Steinpilze
    Lauch, Spargeln, Randen
    Rettich
    Wirsing
    Blumenkohl, Kohlraben, Rotkraut, Sauerkraut, Tomaten
    Kartoffeln, Peperoni, Radiesli, Weisskohl
    Auberginen, Gurken, Rüebli, Zwiebeln
    Brüsseler / Chicorée
    Sojabohnen, getrocknet
    Linsen, getrocknet
    Weisse Bohnen. getrocknet
    Kichererbsen, getrocknet
    Tofu

    mg Eisen/100 g

     

    3.3                      
    2.7
    2.1
    1.9
    1.4
    1.3
    1.1
    1.0
    0.9
    0.8
    0.6
    0.5

    0.4
    0.3
    0.2
    0.2
    9.7
    8.0
    7.0
    6.1

    5.4

     

    Früchte, Fruchtsäfte, Nüsse, Dörrobst

     

    Schwarze Johannisbeeren
    Rote Johannisbeeren, Mango
    Avocado, Brombeeren
    Frische Feigen
    Himbeeren
    Stachelbeeren
    Heidelbeeren, Mirabellen, Zitronen
    Aprikosen, Erdbeeren, Kaki, Kirschen, Kiwi               
    Mandarinen, Pfirsiche, Trauben, Banane
    Ananas, Pflaumen, Rhabarber
    Orangen
    Apfel, Birne, Melonen
    Traubensaft
    Apfelsaft, Orangensaft, Grapefruitsaft
    Zitronensaft
    Mandeln
    Haselnüsse
    Kokosraspeln
    Paranüsse
    Walnüsse (Baumnüsse)
    Erdnüsse
    Kastanien
    Getrocknete Aprikosen
    Getrocknete Feigen
    Rosinen, Dörrzwetschgen
    Datteln
    Getrocknete Äpfel

    mg Eisen/100 g

     

    1.3
    1.2
    1.0
    0.8
    0.7
    0.6
    0.5
    0.4
    0.4
    0.3

    0.1
    0.2
    0.3
    0.2
    0.1
    4.2
    3.7
    3.5
    3.1
    2.5
    2.4
    1.0
    5.2
    2.5
    2.3
    3.0
    2.0

     

     
    Mediscope
     
    28.07.2009 - dde
     
     
     


     

    Ein Expertenteam bürgt für Aktualität und Qualität. Mitglieder sind:

     

    - Prof. W.A. Wuillemin

      Luzern

    - Prof. D. Surbek

      Bern

    - PD Dr. B. Favrat

      Lausanne

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