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Sie sind hier: Praxishilfen/Tipps » Eisen in Nahrungsmitteln 31. Juli 2015
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Eisengehalt verschiedener Nahrungsmittel

Empfehlungen der Schweizer Gesellschaft für Ernährung für die tägliche Zufuhr von Eisen:

 

Kinder/Jugendliche

  • Mädchen 15 mg
  • Knaben 12 mg

    Erwachsene

    • Frauen 15 mg
    • Männer 10 mg
    • Schwangere 30 mg
    • Stillende 20 mg

     

    Säuren wie z. B. Vitamin C oder Zitronensäure sowie Fleisch, Fisch und Geflügel begünstigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Tannine (z. B. aus Rotwein und Schwarztee), Phytate und Lignine (aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Phosphate (z. B. aus Colagetränken), Oxalsäuren (z.B. aus Rhabarbern und Spinat), Calciumverbindungen (z. B. aus Milch) sowie Salicylate (z. B. Aspirin) wirken hemmend auf die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.

     

    Eisengehalt verschiedener Lebensmittel gemäss Schweizer Nährwerttabelle 2004, GU- Nährwert-Tabelle 2002/2003

    (erarbeitet von der Ernährungsberatung des Kantonsspitals Luzern)

     

    Fleisch und Wurstwaren

    mg Eisen/100 g

    Blutwurst 29.4
    Schweineleber 18.0
    Bündnerfleisch,Rinderschinken 9.8
    Kalbsleber 7.9
    Leberwurst 3.3
    Rehfleisch 3.0
    Rindszunge 3.0
    Ente 2.5
    Rindfleisch 2.1
    Kalbfleisch 2.0
    Gans 1.9
    Lammfleisch 1.8
    Kaninchen 1.6
    Schweinefleisch 1.4
    Schinken 1.1
    Fleischkäse,Lyoner,Speck 0.8
    Huhn 0.7

     

    Fisch und Meeresfrüchte

    mg Eisen/100 g

    Austern, Miesmuscheln 5.8
    Ölsardinen 2.5
    Krebse 2.0
    Krabben 1.8
    Makrele frisch oder geräuchert, Thon in Öl 1.2
    Hummer, Barsch 1.0
    Scholle 0.9
    Seezunge, Schellfisch 0.6
    Kabeljau, Heilbutt 0.5
    Seelachs 0.2

     

    Milch und Milchprodukte, Eier

    mg Eisen/100 g

    Parmesan 0.7
    Schmelzkäse 0.9
    Magermilchpulver 0.8
    Schnittkäse (z.B. Emmentaler, Gouda, Tilsiter) 0.3
    Rahm- und Doppelrahmstreichkäse 0.2
    Weichkäse wie Brie, Camembert 0.2
    Milch, Joghurt, Rahm 0.1
    Speisequark, Rahm, Hüttenkäse 0
    Sojamilch 0.4
    Eigelb 5.5
    Eier (100 g = 2 Stück) 1.8
    Eiweiss 0.1

     

    Getreide, Brot, Backwaren, Teigwaren

    mg Eisen/100 g

    Weizenkleie 16.0
    Hirseflocken 9.0
    Weizenkeime 7.6
    Haferflocken, Grünkern 4.2
    Buchweizen 3.5
    Gerstengrütze 2.8
    Roggenmehl 2.1
    Vollreis 1.7
    Weizenmehl 1.5
    Reis parboiled 1.4
    Weizengriess 1.1
    Reis geschält 0.6
    Teigwaren mit Ei (Trockengewicht) 3.0
    Teigwaren ohne Ei (Trockengewicht) 2.1
    Knäckebrot, Vollkorn mit Sesam 4.3
    Pumpernickel 3.0
    Grahambrot 2.7
    Walliser Roggenbrot 2.4
    Ruchbrot 2.0
    Roggenbrot 1.7
    Zwieback 1.3
    Weissbrot 1.2
    Petit Beurre 1.1

     

    Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

    mg Eisen/100 g

    Schwarzwurzel 3.3
    Spinat, Krautstiele 2.7
    Nüsslisalat 2.1
    Erbsen grün 1.9
    Broccoli, Endivie 1.4
    Gartenkresse 1.3
    Rosenkohl 1.1
    Kopfsalat, grüne Bohnen, Champignon, Steinpilze 1.0
    Lauch, Spargeln, Randen 0.9
    Rettich 0.8
    Wirsing 0.6
    Blumenkohl, Kohlraben, Rotkraut, Sauerkraut, 0.5
    Tomaten 0.4
    Kartoffeln, Peperoni, Radiesli, Weisskohl 0.3
    Auberginen, Gurken, Rüebli, Zwiebeln 0.2
    Brüsseler / Chicorée 0.2
    Sojabohnen, getrocknet 9.7
    Linsen, getrocknet 8.0
    Weisse Bohnen. getrocknet 7.0
    Kichererbsen, getrocknet 6.1
    Tofu 5.4

     

    Früchte, Fruchtsäfte, Nüsse, Dörrobst

    mg Eisen/100 g

    Schwarze Johannisbeeren 1.3
    Rote Johannisbeeren, Mango 1.2
    Avocado, Brombeeren 1.0
    Frische Feigen 0.8
    Himbeeren 0.7
    Stachelbeeren 0.6
    Heidelbeeren, Mirabellen, Zitronen 0.5
    Aprikosen, Erdbeeren, Kaki, Kirschen, Kiwi 0.4
    Mandarinen, Pfirsiche, Trauben, Banane 0.4
    Ananas, Pflaumen, Rhabarber 0.3
    Orangen 0.1
    Apfel, Birne, Melonen 0.2
    Traubensaft 0.3
    Apfelsaft, Orangensaft, Grapefruitsaft 0.2
    Zitronensaft 0.1
    Mandeln 4.2
    Haselnüsse 3.7
    Kokosraspeln 3.5
    Paranüsse 3.1
    Walnüsse (Baumnüsse) 2.5
    Erdnüsse 2.4
    Kastanien 1.0
    Getrocknete Aprikosen 5.2
    Getrocknete Feigen 2.5
    Rosinen, Dörrzwetschgen 2.3
    Datteln 3.0
    Getrocknete Äpfel 2.0

     

     
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    28.07.2009 - dde
     
     
     


     

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